你还在熬夜吗？
熬夜已经成为生活的一部分
一、熬夜对人体健康有哪些不良影响？
首先，熬夜会严重干扰我们的生物钟，打乱正常的睡眠节律。睡眠对我们的身体是至关重要的，它有助于身体修复和恢复。长期熬夜会导致慢性睡眠不足，影响睡眠质量，增加心血管疾病、代谢综合征和糖尿病的风险。此外，熬夜还与肥胖的发生率增加有关，因为这可能导致新陈代谢调控的异常。
其次，熬夜会影响我们的免疫系统。睡眠不足会削弱我们的免疫力，使我们更容易感染疾病。充足的睡眠可以提高免疫系统的功能，有助于身体对抗病菌和病毒的攻击。长期熬夜可能导致免疫力下降，增加患上感冒、流感和其他疾病的风险。
第三，熬夜还会对心脑血管系统造成严重的危害。长期熬夜会导致心脏节律紊乱、血压升高以及血液凝结能力增加，这些异常状态会增加心脑血管疾病的风险。研究还发现，每年熬夜的次数越多，发生卒中的风险就越高。熬夜会导致血压升高、血糖不稳定、血液粘稠度增加等，这些因素都会增加卒中的风险。
此外，熬夜还与肿瘤的风险增加有关。华中科技大学同济医院张万广教授研究团队发表在《cancer》杂志上的最新研究发现，睡眠时间短与癌症风险升高有关。研究纳入了1.4万余名参与者，随访期间发现睡眠时间短与癌症风险升高有关，而睡眠时间长与癌症风险没有明显关联。夜间睡眠时间小于6小时的人患癌风险升高41%；从不午睡的人患癌风险升高60%；总睡眠时间小于7小时的人患癌风险升高69%；与此同时，在长期总的睡眠不足的生活习惯下，女性更容易患癌症。因此，研究人员提醒人们睡得好、睡够很重要，特别是女性更要关注睡眠问题。
睡眠不足的危害
因此，为了保护我们的健康，我们应尽量避免长时间熬夜。
妈妈要你少熬夜
二、熬夜都是不可取的吗？
熬夜并非都是不可取的，而是要根据个人的工作性质和生理节律来合理安排。
有些人的工作需要在深夜时进行，因为这个时候环境相对安静，不被打扰，从而提高工作效率和专注度。每个人的生物钟不同，有些人的生理节律恰好适应在晚上更加清醒和高效，被称为"夜猫子"型的人。他们的身体和认知峰值常常出现在晚上和夜晚，这一现象在科学研究中被称为"晚睡晚起型"（Eveningness）。
对于这部分人来说，调整自己的作息时间以适应工作需要是合理的。他们可以通过调整睡眠时间和醒来时间，以确保有足够的睡眠，并保持身体和认知的最佳状态。
有时候，熬夜是一种工作或紧急情况的需要。在这种情况下，我们可以采取一些措施来减轻不良影响。首先，合理安排作息时间，尽量保证在熬夜之前有充足的睡眠时间。其次，劳逸结合，熬夜后要尽量休息补充，给身体一个恢复的机会。最重要的是，无论何时熬夜，都要保证有质量的睡眠。
总而言之，熬夜并非都是不可取的，而是要根据个人的工作性质和生理节律来合理安排。对于需要熬夜的人来说，调整作息时间以确保有足够的睡眠是重要的。然而，我们仍然要注意保证有质量的睡眠，以维护身心健康。
熬最深的夜，敷最贵的面膜
睡眠质量的保证
三、有质量的睡眠最关键
那么，如何保证有质量的睡眠呢？最重要的是以下三点：
1、建立规律的睡眠时间表：每天建立固定的睡眠时间表，包括固定的睡觉和起床时间，养成良好的睡眠习惯与规律。保持规律的睡眠时间可以帮助身体建立稳定的生物钟，提高睡眠质量。尽量避免在周末或假期改变睡眠时间，以免干扰生物钟的正常运作。
2、创造舒适的睡眠环境：确保睡眠环境安静、清洁卫生、黑暗和凉爽、舒适。使用窗帘、耳塞或白噪音机等工具来减少噪音和光线的干扰。卧具的舒适度对于保持良好睡眠也很重要，选择合适的床垫、枕头和床单，以确保舒适的睡眠姿势和体温调节。保持卧室的温度适宜，通风良好。
3、建立健康的睡前习惯：睡前必须保持心平气和、心情愉快，“先睡心，后睡眼”。在睡觉前避免刺激性的活动，如饮食过量、饮酒或咖啡因摄入。建立一个放松的睡前例行程序，如冥想、深呼吸、泡热水澡、阅读或听轻柔音乐等，有助于放松身心，为入睡做好准备。或睡前喝一杯热牛奶，或用热水泡脚10分钟，并适当按摩脚底涌泉穴，增进睡眠欲望。避免使用电子设备，如手机、电视和电脑等，因为它们的蓝光可能会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
总的来说，熬夜虽然在一定情况下是一种工作的需要，但我们仍然需要认识到熬夜对身体和健康的不良影响。合理安排作息时间，保证有质量的睡眠，才能更好地面对挑战和工作。让我们共同追求健康的生活方式，保护好自己的身心健康！
参考资料：
1.Harvard Health Publishing. (2022). "Sleep and Mental Health." https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
2.National Sleep Foundation. "How Much Sleep Do We Really Need?". https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
3.Mayo Clinic. "Sleep tips: 6 steps to better sleep". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
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