新指南：6类运动适合老人

最近，国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组（ICFSR）制定了《老年人运动管理国际专家共识指南》，该指南适用于身体健康的老人以及伴有慢性病和（或）综合征的老人。该指南推荐了6种适合老人的运动方式，可以帮助老人预防或缓解包括肌少症、跌倒和认知障碍在内的老年综合征。

首先，指南推荐进行抗阻训练。抗阻训练可以改善老人的肌肉力量和质量。针对上半身和下半身涉及功能和移动能力的主要肌肉群，建议每周进行2-3次阻力训练，每组8-12次，逐渐增加重量和次数。运动形式可以包括卧推、深蹲、伸膝和屈膝等。

其次，爆发力训练也是很重要的一种运动形式。爆发力训练是指在最短时间内克服阻力的能力。对于健康老人和患有肌少症、衰弱和其他合并症的老年人群，爆发力训练可以改善肌肉力量和质量。运动形式可以包括负重器械训练、快速坐起等。

第三，平衡训练对老人的健康也很重要。指南推荐老人每周进行1-7次平衡练习，包括不用手支撑单腿站立、跨过障碍物、打太极拳等。需要注意的是，在安全的环境下进行练习，并根据自身能力逐渐增加难度。

第四，步态训练可以改善老人的有氧适能、步态和移动能力。通过改变步速和方向、走楼梯等方式进行步态训练可以达到好的效果。对于关节炎或平衡障碍的老人来说，水上运动或坐式运动可能更容易耐受。

第五，有氧训练也是老人健康的重要组成部分。每周进行3-7次有氧训练，每次20-60分钟。运动形式可以包括行走、骑自行车、水上活动、网球、高尔夫球和跳舞等。

最后，多组分训练是将抗阻训练、爆发力训练、步态训练、平衡训练和功能训练结合起来进行的。对于严重衰弱的老人，多组分训练可以改善肌肉力量和功能，并可以联合认知、营养和社交活动训练对认知障碍老人进行治疗。

总之，这些运动方式对于老人的身体健康和预防老年综合征非常重要。老人在进行运动前应充分评估身体健康和耐受情况，并注意避免运动伤害的发生。希望通过这些运动方式，可以帮助老人保持健康、减轻疾病的风险。